Waarom vezels steeds vaker trending zijn – en hoe jij je doel haalt

Van TikTok-trends tot voedingsadvies: na de hype rond eiwitten is er een nieuwe gezondheidsgolf gaande, en deze draait om iets veel fundamentelers – vezels. Onder de noemer “fibre goals” delen steeds meer mensen hun streven naar een gezonder eetpatroon, met de nadruk op darmen, energie en algemeen welzijn. Maar hoe belangrijk zijn vezels echt, en hoeveel hebben we eigenlijk nodig?

Waarom vezels zo cruciaal zijn

Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardig voedsel die grotendeels intact door ons spijsverteringskanaal reizen. In tegenstelling tot andere koolhydraten die afgebroken worden tot suikers, zorgen vezels juist voor verzadiging, een gezonde darmwerking en zelfs bescherming tegen ernstige aandoeningen.

Een tekort aan vezels wordt in verband gebracht met klachten zoals constipatie en aambeien, maar ook met verhoogde risico’s op chronische ziektes, waaronder hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en darmkanker. Genoeg reden dus om je vezelinname serieus te nemen.

Verschillende soorten vezels, verschillende voordelen

Niet alle vezels zijn gelijk. Grofweg maken we onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare vezels:

• Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie. Ze vertragen de spijsvertering, zorgen voor een langduriger verzadigd gevoel en dragen bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Je vindt ze onder meer in appels, bessen, zoete aardappelen, wortels, havermout en peulvruchten.
• Onoplosbare vezels lossen niet op in water en zorgen voor volume in de darmen, waardoor stoelgang gemakkelijker verloopt. Deze vezels zitten onder andere in volkorenproducten, noten, zaden, bonen en schillen van fruit en groente.

Daarnaast is er nog resistent zetmeel, technisch gezien geen vezel, maar het gedraagt zich wel zo. Het wordt niet volledig verteerd en dient als voeding voor de goede bacteriën in onze darmen. Je vindt het bijvoorbeeld in linzen, gekookte (en afgekoelde) aardappelen en licht gekookte pasta.

De meeste natuurlijke bronnen van vezels – zoals avocado’s, havermout en appels – bevatten overigens zowel oplosbare als onoplosbare varianten, wat ze extra waardevol maakt.

Hoeveel vezels heb je eigenlijk nodig?

Hoewel er geen eenvoudige bloedtest bestaat om je vezelstatus te meten, geeft je stoelgang vaak al een goede indicatie. Heb je zelden last van verstopping? Dan zit je meestal goed.

De algemene richtlijn ligt op ongeveer 30 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen. Meer mag gerust – zelfs 50 gram per dag is doorgaans veilig, mits je je lichaam eraan laat wennen.

Hoe bereik je die vezeldoelen zonder stress?

Je hoeft echt geen voedingsapp te gebruiken of elk etiket te scannen om je vezelinname op peil te krijgen. Het draait vooral om variatie en slimme keuzes:

• Eet dagelijks meerdere soorten fruit (zoals appels, bessen of peren)
• Voeg groenten toe aan elke maaltijd – rauw of gekookt
• Gebruik volkoren of meergranen brood, pasta en rijst in plaats van witte varianten
• Verwerk peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of kidneybonen in salades, soepen of stoofpotten
• Strooi noten en zaden over je yoghurt of salade
• Kies ontbijtgranen met minimaal 5 gram vezels per portie

Water is hierbij essentieel: vezels werken optimaal als je voldoende vocht binnenkrijgt. Denk aan acht tot tien glazen per dag.

Vallen en opstaan: wat je beter niet doet

Een aantal veelgemaakte fouten kun je beter vermijden:

• Maak geen abrupte overstap naar een vezelrijk dieet. Bouw geleidelijk op om winderigheid en buikpijn te voorkomen.
• Focus niet op één soort vezel. Een combinatie van oplosbare én onoplosbare vezels levert het meeste op.
• Schrap geen hele voedselgroepen zoals koolhydraten. Ook minder vezelrijke producten, zoals zuivel of mager vlees, leveren belangrijke voedingsstoffen.
• Probeer eten niet te veranderen in een prestatie. Gezond eten draait om balans, niet om perfectie.

Een kwestie van luisteren naar je lichaam

Het goede nieuws? Je hoeft geen “food influencer” te zijn om je vezeldoelen te halen. Door stapsgewijs meer vezelrijke producten in je dagelijkse voeding op te nemen, doe je al ontzettend veel voor je gezondheid. Begin klein, bijvoorbeeld met een volkoren boterham extra of een handje noten tussendoor.

En vooral: luister naar je lijf. Heb je specifieke spijsverteringsproblemen of aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom? Overleg dan met een diëtist of arts over wat voor jou werkt.

Kortom: vezels zijn geen hype, maar een blijvend fundament van een gezond eetpatroon. De uitdaging zit niet in het tellen, maar in het kiezen – en daar heb je elke dag opnieuw de kans toe.