Wat zijn koolhydraten?

Net als eiwitten en vetten is koolhydraten een voedingsstof die ons lichaam de energie geeft die wij nodig hebben om onze dagelijkse activiteiten te kunnen volbrengen zoals bewegen, praten, denken, etc.

Koolhydraten bestaan uit suikers en zetmeel die door ons lichaam worden omgezet in glucose dat weer als brandstof dient voor ons lichaam. De glucose nestelt zich in ons bloed en wordt bloedsuiker genoemd. Via de bloedbaan komt de glucose vervolgens terecht in weefsels die het kunnen verbranden, zoals onze spieren.

Koolhydraten zitten vooral in graanproducten en in rijst, maar ook in bijvoorbeeld broccoli, -paprika, tomaat en pinda's.

Zijn alle koolhydraten goed voor mij?

Nee zeker niet. Er is een duidelijk onderscheid in goede en slechte koolhydraten. Om dat onderscheid duidelijk te maken is er de zogenaamde glycemische index (GI). De GI waarde is een getal tussen de 1 en de 100 dat aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Hoe hoger de GI waarde hoe sneller dit proces gebeurt.

Goede koolhydraten hebben een lage glycemische index (GI) waarde, de slechte een hoge GI waarde. Dus hoe hoger deze waarde hoe slechter het product is. Een snelle opname van koolhydraten (de suikers) veroorzaakt dus door producten met een hoge GI waarde, zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Ons lichaam reageert daarop door te proberen de bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer op normaal niveau te krijgen. Het gevolg daarvan is weer dat men al snel weer een (te) lage bloedsuikerspiegel heeft waardoor je weer een hongergevoel ervaart. Dit kan aanleiding zijn om te veel te eten en zo dikker te worden.

De gevolgen van langdurige inname van producten met een hoge GI waarde zijn niet gering. Na verloop van tijd kan er schade aan het lichaam worden aangebracht zoals overgewicht, tandvleesproblemen, verminderd zicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten

Hieronder vind je een overzicht van goede koolhydraten (lage GI waarde) en slechte koolhydraten (hoge GI waarde).

Goede koolhydraten

  • Volkorenbrood
  • Roggebrood
  • Zuivelprodukten
  • Frustose (vruchtensuiker)
  • Broccoli
  • Paddestoelen
  • Aubergine
  • Pinda's en andere noten
  • Komkommer
  • Paprika
  • Olijven
  • Tomaat
  • Spinazie
  • Fruit
  • Linzen en erwten
  • Peulvruchten (geen tuinbonen)
  • Volkorenpasta

Slechte koolhydraten

  • Geraffineerde meelsoorten
  • Wit brood
  • Suiker
  • Dextrose
  • Honing
  • Gekookte wortelen
  • Maïs
  • Chocola
  • Aardappelen
  • Friet
  • Witte rijst
  • Kaas
  • Honing
  • Cornflakes
  • Banaan
  • Rode bieten
  • Maïs
  • Koolraap
  • Frisdrank
  • Gekookte wortelen

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Dat hangt ervan af hoe jouw leven er uit ziet. Heb je een zittend beroep of beweeg je veel tijdens je werk? Doe je aan sport of zit je liever op de bank tv te kijken? Eet je teveel koolhydraten maar verbuik je deze energie niet, dan bestaat de kans dat je dikker wordt.

De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Voor mannen, die gemiddeld zo'n 2.500 kilocalorieën per dag nodig hebben, betekent dit 1.000 kilocalorieën per dag aan koolhydraten. Voor vrouwen is dit op basis van 2.000 kilocalorieën per dag zo'n 800 kilocalorieën aan koolhydraten.

Maar nogmaals, de inname van koolhydraten is voor een groot deel afhankelijk van hoe je dag er uit ziet. Doe je veel aan sport dan zul je waarschijnlijk heel wat meer koolhydraten eten.

Wat gebeurt er als ik te veel of te weinig koolhydraten eet?

Krijg je erg veel koolhydraten binnen die snel afgebroken worden in glucose en niet nodig zijn voor zware inspanning, dan zal het teveel aan glucose in het lichaam opgeslagen worden als vet. Kortom, al je teveel koolhydraten eet zonder dat daar voldoende beweging tegenover staat, dan bestaat de kans dat je dik wordt. Daarnaast zal een teveel aan koolhydraten meestal ook betekenen dat je te weinig eiwitten en vetten nuttigt.

Te weinig koolhydraten is ook weer schadelijk voor je lichaam. Bij een gebrek aan koolhydraten zal je lichaam de benodigde energie uit je lichaam zelf gaan halen. Je zou denken dat het lichaam dan alleen overtollig vet in je lichaam gaat verbranden maar helaas worden ook de eiwitten die in je spieren zitten aangetast. Kortom, je lichaam gaat je spiermassa verbranden om maar voldoende energie te krijgen.

Als regel kun je aannemen dat we met z'n allen vrijwel altijd teveel koolhydraten nuttigen. Dit komt omdat suikers voor de voedingsindustrie een heel goedkoop ingredient is. Je vindt het daarom in ongelooflijk veel supermarkt producten terug. En het is tevens de reden waarom steeds meer mensen overgewicht hebben.

Het is dus essentieel dat wij ons als concument bewust worden van wat we dagelijks inkopen en innemen. Dat is de enige manier om een ongezonde voedingsgewoonte om te buigen naar goede en gezonde voeding. We moeten vooral stoppen met kant-en-klare en overbewerkte producten te kopen en over te stappen naar zoveel mogelijk versproducten.